bakimliyiz
Sponsor Reklamlar
Geri git   Bakimliyiz.Com > SAĞLIK > Gebelik

Kadın Portalı Kayıt Ol İletişim Forumları Okundu Kabul Et
Alt 20-02-2009, 12:12   #1 (permalink)
 
Bkmlyz - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Standart Doğum sonrası egzersiz

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ



Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin. Her iki elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşça yatın. Aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatça yapmaya başladığınızda ellerinizi göğsünüzde tutarak dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.

Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar omuzlar ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi büküp ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte yapıldığı şekilde baş ve omuz altında birkaç yastık ile destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde derin nefes alma ve ayak egzersizleri yapılır.

Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

Bacak germe: Dik oturun bacaklarınızı ayırın dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

Kelebek oturuşu: Dik oturun ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak yere diz çökün. Poponuzu kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

(Yukarıdaki egzersizler günde en az iki kez ve en az iki ay yapılmalıdır)

Kegel egzersizleri nelerdir?
İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken hapşırırken gülerken yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere Kegel egzersizleri adı verilir.
Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı durdurmak için yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak için yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak zarar verebilir.
Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Telefonda konuşurken kitap gazete okurken bulaşık yıkarken ütü yaparken v.b.. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.

Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar sayarak gevşetiniz.
1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.


Bkmlyz isimli Üye şimdilik offline konumundadır  
Teşekkür Edenler:
salon beyaz (29-03-2009)

Alt 29-03-2009, 02:27   #2 (permalink)
 
salon beyaz - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Standart

emeğine sağlık


salon beyaz isimli Üye şimdilik offline konumundadır  





Hızlı Cevap

Doğrulama Sorusu
Mesajınız:
Yazı şeklini sil
Kalın
Eğik yazı
Altı çizik

Grafik ekle
Alıntı yap [QUOTE]
 
Alanı Küçült
Alanı Büyült

Seçenekler
Stil


Doğum sonrası egzersiz

Doğum sonrası egzersiz konusu, SAĞLIK / Gebelik forumunda tartışılıyor.



Benzer Konular

Konu Konuyu Başlatan Forum Cevap Son Mesaj
Doğum sonrası kanama sebepleri Bkmlyz Gebelik 1 29-03-2009 02:29
Doğum sonrası beslenme Bkmlyz Gebelik 1 29-03-2009 02:29
Doğum Sonrası depresyon nimlahza Gebelik 2 29-03-2009 02:10
Doğum Sonrası Sendromları gizem Psikoloji 0 27-06-2008 04:14

Üye olmadan soru sorabilirsiniz!

Bütün Zaman Ayarları WEZ +4 olarak düzenlenmiştir. Saat şuan 03:30 .


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.5.2 ©2010, Crawlability, Inc.
Web Stats