ön diz ağrılarında egzersiz önerileri

daywest · 04-20-2010, 01:25 AM

KARDİO ÖNERİLERİ
Bakımlıyız.Com - ön diz ağrılarında egzersiz önerileri Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
Bisiklet; selesi yüksek olacak

pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak

dizler tam düz olmayacak
Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor

avantajlı
Ön diz sorunu olan hasta

uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir

yoksa gereksiz
Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal
Step makinesı kesinlikle yasak
QUADRİSEPS ADALE KUVVETLENDİRMESİ
Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.

Spor salonlarında ;

1- Leg extantion aleti ile ;
30-90 derece arası çalışılacak
Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar
Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Leg pres aleti ile
0-30derece arası çalışılacak
Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar
Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

3- Hip adduction aleti ile ;
Erkeklerde 3 set 15 tekrar kadınlarda 3 set 20 tekrar
Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

4- Hip abduction yasak

Ev egzersizleri

1- Kapalı zincir (ayak yerde sabit) hareketler
0-30derece arası çalışılacak
Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar
Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez

2- Açık zincir (ayak serbest) hareketleri
30-90 derece arası çalışılacak
Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
Erkeklerde 3 set 15 tekrar kadınlarda 3 set 20 tekrar
Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevaplar	Son Mesaj
Gebelikte egzersiz	Bkmlyz	Gebelik	2	04-29-2011 04:19 AM
60 Yaş Üzerinde Egzersiz	daywest	Ortopedi	0	04-20-2010 01:12 AM
En iyi egzersiz...	nimlahza	Spor ve Egzersiz	1	03-29-2009 03:24 PM
En Iyi Egzersiz Hangisi	Bakimli Bayan	Spor ve Egzersiz	0	03-18-2008 12:16 AM
En faydasız 5 egzersiz	Bakimliyiz	E - Kolay Kadın / Hürriyet Kadın	0	03-12-2008 11:26 PM

04-20-2010, 01:25 AM	#1 (permalink)
daywest	ön diz ağrılarında egzersiz önerileri KARDİO ÖNERİLERİ Bakımlıyız.Com - ön diz ağrılarında egzersiz önerileri Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor Bisiklet; selesi yüksek olacakpedal çevirirken yanlara salınım olmayacakdizler tam düz olmayacak Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor avantajlı Ön diz sorunu olan hasta uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir yoksa gereksiz Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal Step makinesı kesinlikle yasak QUADRİSEPS ADALE KUVVETLENDİRMESİ Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir. Spor salonlarında ; 1- Leg extantion aleti ile ; 30-90 derece arası çalışılacak Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir. Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez 2- Leg pres aleti ile 0-30derece arası çalışılacak Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir. Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez 3- Hip adduction aleti ile ; Erkeklerde 3 set 15 tekrar kadınlarda 3 set 20 tekrar Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir. Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez 4- Hip abduction yasak Ev egzersizleri 1- Kapalı zincir (ayak yerde sabit) hareketler 0-30derece arası çalışılacak Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük Erkeklerde 3 set 10 tekrar kadınlarda 3 set 12 tekrar Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez 2- Açık zincir (ayak serbest) hareketleri 30-90 derece arası çalışılacak Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük Erkeklerde 3 set 15 tekrar kadınlarda 3 set 20 tekrar Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir. Takip et: @bakimliyiz

< - Bakimliyiz.Com Bilgilendirme - >

Değişiklikleri göz ardı et