Doğru Duruş Nedir?-Nasıl Doğru Oturulur

elif · 21-06-2009, 12:57

Doğru Duruş Nedir?-Nasıl Doğru Oturulur

Duruş (postür) vücut kısımlarının diziliş ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrılır. Oturma

ayakta durma

yatma sırasında vücudun duruş şekline statik postür (sabit duruş)

hareket esnasında vücudun duruş şekline ise dinamik postür (hareketli duruş) denilir.
Normal postür (duruş) nedir ?
Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan

vücudun normal eğriliklerinin korunduğu

eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağıldığı duruşa normal postür yada normal duruş denilir.

İyi bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Kötü postür hayatın ileri dönemlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal hastalığın

organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir.

İdeal ayakta durma pozisyonu
Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı

çökmüş gibi olmamalıdır.

İdeal yatış pozisyonu
Yatak sert ve düz olmalı

vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı

boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.

İdeal oturma pozisyonu
Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı

bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalı

her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı

araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş

eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır.

Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri
Kifoz (kamburluk) : Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar bel çukurluğunda artma karın kaslarında zayıflık zayıf sırt kasları desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur bu durum daha sonraki boyun omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür.

Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler

ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar

bel çukurluğunda artma

karın kaslarında zayıflık

zayıf sırt kasları

desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur

bu durum daha sonraki boyun

omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz

torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür.

Lordoz (çukur bel) : Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın sırt kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır.

Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın

sırt

kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik

aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır.

Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel) : Bu kişilerde sırtta kamburluk belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun omuz sırt bel ve bacak ağrıları sık görülür.

Bu kişilerde sırtta kamburluk

belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik

kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur

ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun

omuz

sırt

bel ve bacak ağrıları sık görülür.

Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel boyun sırt) ve omuz ağrıları sık görülür.

Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde

dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş

göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel

boyun

sırt) ve omuz ağrıları sık görülür.
Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun

tensor fasia lata kası kuvvetli

iliotibial bant gergindir.

Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar.

Bu postürde karın kasları kuvvetli

bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf

arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar.
Düşük omuz : Uzun süre masa başında çalışanlar bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları boyun ağrıları kürek kemikleri arasında ağrı kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri) rotator manşon tendinitleri kümülatif travma hastalığı karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.
Uzun süre masa başında çalışanlar

bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar

borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar

çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk

omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları

boyun ağrıları

kürek kemikleri arasında ağrı

kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları

dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri)

rotator manşon tendinitleri

kümülatif travma hastalığı

karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.Duruş egzersizleri
Ayakta yapılacak egzersizler
Çeneniz geride

başınız dik

kollarınız gövdeye yakın

karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı

kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın.

Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken

diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Sırtınızı bir duvara yaslayınız

ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş

omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda

duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapılacak egzersizler
Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir.

Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne

aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.
Yatarak yapılacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça

uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken

karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın.

Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın

kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın.

Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevap	Son Mesaj
Çantanı doğru seç!	mormavi	Moda Hakkında Herşey	0	20-04-2009 03:34
Doğru Sütyen Nasıl Seçilir ?	Bkmlyz	Gecelik, Pijama, Mayo, Bikini, iç Giyim Modası	0	26-12-2008 10:44
Secdeye Doğru	elif	İlahiler	0	14-07-2008 04:01
Hangisi doğru?	Bakimliyiz	Hürriyet / E - Kolay / Sabah Sağlık	0	12-03-2008 10:50

21-06-2009, 12:57	#1 (permalink)
elif	Doğru Duruş Nedir?-Nasıl Doğru Oturulur Doğru Duruş Nedir?-Nasıl Doğru Oturulur Duruş (postür) vücut kısımlarının diziliş ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrılır. Oturma ayakta durma yatma sırasında vücudun duruş şekline statik postür (sabit duruş) hareket esnasında vücudun duruş şekline ise dinamik postür (hareketli duruş) denilir. Normal postür (duruş) nedir ? Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan vücudun normal eğriliklerinin korunduğu eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağıldığı duruşa normal postür yada normal duruş denilir. İyi bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Kötü postür hayatın ileri dönemlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal hastalığın organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir. İdeal ayakta durma pozisyonu Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı çökmüş gibi olmamalıdır. İdeal yatış pozisyonu Yatak sert ve düz olmalı vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur. İdeal oturma pozisyonu Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalı her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır. Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri Kifoz (kamburluk) : Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar bel çukurluğunda artma karın kaslarında zayıflık zayıf sırt kasları desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur bu durum daha sonraki boyun omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar bel çukurluğunda artma karın kaslarında zayıflık zayıf sırt kasları desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur bu durum daha sonraki boyun omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Lordoz (çukur bel) : Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın sırt kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın sırt kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel) : Bu kişilerde sırtta kamburluk belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun omuz sırt bel ve bacak ağrıları sık görülür. Bu kişilerde sırtta kamburluk belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun omuz sırt bel ve bacak ağrıları sık görülür. Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel boyun sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel boyun sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun tensor fasia lata kası kuvvetli iliotibial bant gergindir. Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar. Bu postürde karın kasları kuvvetli bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar. Düşük omuz : Uzun süre masa başında çalışanlar bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları boyun ağrıları kürek kemikleri arasında ağrı kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri) rotator manşon tendinitleri kümülatif travma hastalığı karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir. Uzun süre masa başında çalışanlar bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları boyun ağrıları kürek kemikleri arasında ağrı kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri) rotator manşon tendinitleri kümülatif travma hastalığı karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.Duruş egzersizleri Ayakta yapılacak egzersizler Çeneniz geride başınız dik kollarınız gövdeye yakın karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın. Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin. Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Sırtınızı bir duvara yaslayınız ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Oturarak yapılacak egzersizler Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir. Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz. Yatarak yapılacak egzersizler Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın. Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın. Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin

< - Bakimliyiz.Com Bilgilendirme - >

Değişiklikleri göz ardı et

Hızlı Cevap

Doğru Duruş Nedir?-Nasıl Doğru Oturulur

Benzer Konular