Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme

sahranil · 03-12-2010, 11:45 PM

Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme
Bakımlıyız.Com - Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme
Kendimi çok yorgun hissediyorum… Kilo vermek için denemediğim yol kalmadı…Migren ataklarımı durdurmanın bir yolu yok mu? Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?

Mevsim geçişleri metabolizmamızda bazı değişikliklere sebep olduğu gibi birçoğumuzda yorgunluk belirtilerine hatta ruhsal sıkıntılara yol açmaktadır Kas ağrıları

omuz

sırt ve boyun ağrıları yine baharın gelişiyle artmakta

yorgunlukla birlikte; konsantrasyon bozukluğu

aşırı sinirlilik

hafıza zayıflaması ve uyku bozuklukları görülebilmektedir

Tüm bu sıkıntılar yetmiyormuş gibi bir de

yaklaşan yazın paniğiyle

kendimizi şok diyetlere

zayıflama kürlerine adarız. Oysa diyet

kişiye özel olmalıdır; çünkü en sevdiğiniz besin aslında en büyük düşmanınız olabilir!
Kilo kontrol problemleri karın şişkinliği ödem sindirim ve emilim bozuklukları eklem ağrıları astım dikkat eksikliği depresyon hiperaktivite…
Dünyanın her yerinde

her ırkta ve kültürdeki birçok insan bu sorunlardan şikayet ettiler. Sebebinin her gün yedikleri ekmek

kemik sağlıkları için bardak bardak içtikleri süt

maçlarını izlerken yudumladıkları birkaç şişe soğuk bira ya da hiç tahmin etmedikleri herhangi bir gıda olabileceğini bilselerdi

sizce suçlunun kim olduğunu bulmak istemezler miydi?
Besin intoleransı

kendini birçok farklı şekilde gösterebilen

vücudunuzun belli besinlere karşı gösterdigi olağandışı bir reaksiyondur. Bu reaksiyonlara hangi besinlerin neden olduğunu öğrenerek

daha sağlıklı ve bilinçli beslenmeye adım atın!
Bu bahar önemli bir karar alın ve kendinize iyi bakın! İşte Diyetisyen Gülşah Yücel'den bahara özel tavsiyeler.
Madde 1: NEYE İHTİYACINIZ OLDUĞUNU BİLİN!
Herkes için sağlıklı olan besinler sizin için olmayabilir. Öncelikle hassasiyetiniz olan besinleri tespit edin ki beslenme programınız tam anlamıyla size özel olabilsin.
Madde 2: ÖĞÜN ATLAMAYIN!
Günde 3 ana öğün (kahvaltı

öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk

ikindi ve gece) tüketin. Öğünleriniz arasındaki boşlukları 3 saati geçmeyecek şekilde düzenleyin. Böylece;
* kan şekeriniz düşmez ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olursunuz
* hiçbir zaman çok aç olmaz

ihtiyacınızdan daha fazla yemez ve kilo alımına davetiye çıkarmazsınız
Madde 3: SUYU UNUTMAYIN!
Hergün en az 1-1

5 litre su için. Eğer isterseniz bu

iyice sulandırılmış meyve ya da sebze suları da olabilir. Çay-kahve gibi idrar oluşumunu arttıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğini

aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Meyve ve bitki çayları iyi birer alternatiftir. 1 dilim limon ya da biraz naneyle kaynamış su içebilirsiniz. Bunları yapmanız

yaşamsal önemi olan mineralleri içeren suyun vücuttan uzaklaştırılmasını engeller.
Madde 4: RENKLERİ SADECE MODAYA DEĞİL BESLENMENİZE DE KATIN!
Mümkün olduğunca çok çeşit renk ve aromadaki taze besinleri tüketmeye çalışın. Günde en az 10 farklı besin çeşidine ulaşmaya çalışın. Asla kahvaltısız güne başlamayın. Yulaf

çerezler

kök sebzeler

muz ve sütle bir kahvaltı edebilir; öğle yemeğinde ton balığı ya da peynirli

marul

bezelye

domates ve az miktarda sos içeren bir salata yiyebilir; daha sonra akşam yemeği için balık

patates

havuç

brokoli ve bezelye tüketebilirsiniz. Bu şekilde 12 farklı çeşit besini elde etmiş ve kendinize iyi bir besin öğesi çeşitliliği sağlamış olacaksınız.
Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel kuralı; 4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir. Bunlar:

Ekmek-tahıl grubu (3-7 porsiyon)
Süt ve ürünleri grubu (2 porsiyon) (gebelik-menapoz gibi özel durumlarda 3-4 porsiyon)
Meyve-sebze grubu (5-9 porsiyon)
Et-Balık-kuru baklagiller-yumurta grubu (2 porsiyon)

Madde 5: POSALI BESİNLERİN TÜKETİMİNİ ARTTIRIN!
Yeterli posa alımı; bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur

kansere karşı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır.
Ancak posayı hangi kaynaktan sağlayacağınızı size CNS Test söyleyecek. Belki de diyetlerin vazgeçilmezi çavdar ekmeğine

ya da ara öğünlerin biriciği elmaya intoleransınız vardır.
Test sonucunuza göre uzak kalınacakları ve sorun yaratmayan alternatifleri belirleyin. Daha sonra

posa alımını arttırmak için;
*Öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışın.
* Ekmeğinizi tam buğday/çavdar/tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin.
*Gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve

3-4 porsiyon sebze tüketimini hedefleyin.
*Haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye özen gösterin.
Madde 6: DOĞRU YAĞLARI – YETERLİ MİKTARDA TÜKETİN!
Günlük enerji alımının yağdan gelen kısmı %25-30 arasında olmalıdır. Yani

kişinin gereksinimi olan yağ miktarı

kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır.

Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur)

üçte biri tekli doymamış (zeytin

zeytin yağı

kolza ve fıstık yağı

badem

fıstık

diğer kuru yemişlerin çoğu

avakadoda bulunur)

kalan üçte biri de çoklu doymamış (mısır

soya

balık) yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Ayrıca yanmış

kahverengileşmiş

kızarmış besinleri

hidrojene bitkisel yağları (margarinler) ve yağ oranı yüksek hayvansal yiyecekleri tüketmeyin. Yanık besinler

vücuttaki sağlıklı hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri içerirler. Bu zararı minimize etmek için sebzeler ve meyvelerde bulunan antioksidanlara ihtiyacımız vardır.
Madde 7: BESİNLERİ YAVAŞ VE İYİ ÇİĞNEYİN!
Doygunluk hissi

yemek yendikten ortalama 20 dakika sonra hissedilmeye başlar. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında

her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı masaya bırakarak yemeğinize sık sık ara vermek basit bir çözüm olabilir.
Sindirim ağızda başlar. Bu nedenle

lokmalarınızı iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmemiş besinin sindirimi çok daha uzun sürecektir. Üstelik bu

var olan besin intoleranslarınıza bir yenisini daha eklemenize neden olabilir.
Madde 8: SAĞLIKLI SEÇİMLER YAPIN!
Size her ne kadar ilk bakışta iştah açıcı görünselerde

besinleri tüketmeden önce içinde neler olabileceğini düşünün. Örneğin;
*Kızarmış besinler yerine ızgara-fırında-buğulama şeklinde pişirilmiş olanları
*Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları
* Hazır meyve suları yerine taze meyve ve sularını
* Koruyucu maddeler içeren ambalajlı ürünler yerine doğal ve doğala en yakın olanları seçin.
*Kahvaltıya

şarküteri ürünleri yerine

kuru ve taze meyveleri eklemeyi seçin.
*Haftada 3 kez yağlı balık yiyin ve salatalarınızda sos olarak farklı soğuk press uygulanmış yağlar kullanmayı deneyin.
Madde 9: YEDİKLERİNİZİN KAYDINI TUTUN!
Hayat boyu

yediğiniz herşeyi yazmanızdan bahsetmiyoruz. Ancak dönem dönem beslenme günlükleri tutmak;

Varsa yaptığınız hataları daha net görmenizi sağladığından daha sağlıklı seçimler için teşvik edilirsiniz.
Tekrarlayan ve alışkanlık haline gelen besinleri belirleyerek olası intolerans gelişimlerini durdurmanıza yardım eder.
Zararlı olduğunu bildiğiniz ama her seferinde ‘bir kereden bir şey olmaz’ dediğiniz besinleri ne sıklıkta yediğinizi göstererek gerçekle yüzleşmenizi sağlar.

Madde 10: NEYE İHTİYACINIZ OLDUĞUNU UZMANINDAN ÖĞRENİN

Zayıflama ya da sağlıklı beslenme programınız diyetisyeniniz tarafından SİZE ÖZEL hazırlanmış olsun.
Doktorunuzun onayı olmadan zayıflama diyetleri ve benzeri beslenme değişikleri yapmayın.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersizi uzmanından öğrenin.
Kendinizi en iyi hissettiğiniz zamanlarda bile yıllık sağlık kontrollerinizi yaptırın.

3 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
Bu menü örnek olması için yazılmıştır. Diyet kişiye özeldir lütfen bu diyeti yapılacak diyetler listesine koymayınız sadece örnek alınız!
1.GÜN
Kahvaltıda; 1 bardak süt

1-2 baş parmak büyüklüğünde orta yağlı peynir

1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb

1 küçük kase mevsim yeşillikleri / domates vb

1-2 ince dilim ekmek
Kuşlukta; 1-2 adet galeta veya 3-4 adet düşük kalorili bisküvi

1 porsiyon meyve
Öğlen; 1 kepçe çorba

1 porsiyon sebze yemeği

2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et

bol salata

1-2 ince dilim ekmek
İkindide; 1 adet beyaz peynirli ya da light kaşarlı tost
Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği

1 su bardağı kadar yoğurt

salata

1-2 ince dilim ekmek
Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1-2 porsiyon meyve
2.GÜN
Kahvaltıda; 1-2 baş parmak büyüklüğünde orta yağlı peynir

1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb

1 küçük kase mevsim yeşillikleri / domates vb

2 ince dilim ekmek
Kuşlukta; 1 adet galeta veya 3-4 adet düşük kalorili bisküvi

1 porsiyon meyve
Öğlen; 1 adet ton balıklı ya da tavuklu sandvich (light mayonez-ketçap kullanabilir

domates-marul vb ile tatlandırabilirsiniz)

1 su bardağı kadar taze meyve suyu veya ayran
İkindide; 1 çay bardağı kadar yoğurt ve 1 porsiyon meyve

yoksa hazır meyveli toğurtlardan 1 küçük kutu
Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği

2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et

1 çay bardağı kadar yoğurt

salata

2 ince dilim ekmek
Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 bardak süt
3.GÜN
Kahvaltıda; 1 bardak süt

4 yemek kaşığı bol tahıllı kahvaltılık gevrek

1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb.
Kuşlukta; 1 porsiyon meyve
Öğlen; 3 köfte kadar kırmızı et veya 4 köfte kadar beyaz et

4-6 yemek kaşığı pilav-makarna

bol salata

1 ince dilim ekmek
İkindide; 1 küçük porsiyon sütlü tatlı
Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği

1 su bardağı kadar yoğurt

salata

2 ince dilim ekmek
Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 porsiyon meyve
Dyt.Gülşah Yücel

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevaplar	Son Mesaj
Bahar Böreği Tarifi-Bahar Böreği Yapılışı	elif	Hamur İşleri	0	10-11-2009 05:39 PM
Bahar Çorbası Tarifi-Bahar Çorbası Yapılışı	elif	Çorbalar	1	06-27-2009 02:56 AM
Bahar Tarhanası Tarifi-Bahar Tarhanası Yapılışı	elif	Çorbalar	0	06-23-2009 02:35 AM
Bahar Öztan biyografi-Bahar Öztan kimdir?	elif	Türkiye'den Biyografiler	0	07-10-2008 06:38 PM
Akşam yorgunluğuna balık sarma ve portakallı kereviz	Bakımlı Kadın	Hürriyet / E - Kolay / Sabah Sağlık	0	04-05-2008 01:27 PM

03-12-2010, 11:45 PM	#1 (permalink)
sahranil	Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme Bakımlıyız.Com - Bahar Yorgunluğuna Renkli Beslenme Kendimi çok yorgun hissediyorum… Kilo vermek için denemediğim yol kalmadı…Migren ataklarımı durdurmanın bir yolu yok mu? Bu cümleler size tanıdık geliyor mu? Mevsim geçişleri metabolizmamızda bazı değişikliklere sebep olduğu gibi birçoğumuzda yorgunluk belirtilerine hatta ruhsal sıkıntılara yol açmaktadır Kas ağrıları omuz sırt ve boyun ağrıları yine baharın gelişiyle artmakta yorgunlukla birlikte; konsantrasyon bozukluğu aşırı sinirlilik hafıza zayıflaması ve uyku bozuklukları görülebilmektedir Tüm bu sıkıntılar yetmiyormuş gibi bir de yaklaşan yazın paniğiyle kendimizi şok diyetlere zayıflama kürlerine adarız. Oysa diyet kişiye özel olmalıdır; çünkü *en sevdiğiniz besin aslında en büyük düşmanınız olabilir! Kilo kontrol problemleri karın şişkinliği ödem sindirim ve emilim bozuklukları eklem ağrıları astım dikkat eksikliği depresyon hiperaktivite…* Dünyanın her yerinde her ırkta ve kültürdeki birçok insan bu sorunlardan şikayet ettiler. Sebebinin her gün yedikleri ekmek kemik sağlıkları için bardak bardak içtikleri süt maçlarını izlerken yudumladıkları birkaç şişe soğuk bira ya da hiç tahmin etmedikleri herhangi bir gıda olabileceğini bilselerdi sizce suçlunun kim olduğunu bulmak istemezler miydi? Besin intoleransı kendini birçok farklı şekilde gösterebilen vücudunuzun belli besinlere karşı gösterdigi olağandışı bir reaksiyondur. Bu reaksiyonlara hangi besinlerin neden olduğunu öğrenerek daha sağlıklı ve bilinçli beslenmeye adım atın! *Bu bahar önemli bir karar alın ve kendinize iyi bakın! İşte Diyetisyen Gülşah Yücel'den bahara özel tavsiyeler.* Madde 1: NEYE İHTİYACINIZ OLDUĞUNU BİLİN! *Herkes için sağlıklı olan besinler sizin için olmayabilir.* Öncelikle hassasiyetiniz olan besinleri tespit edin ki beslenme programınız tam anlamıyla size özel olabilsin. Madde 2: ÖĞÜN ATLAMAYIN! Günde 3 ana öğün (kahvaltı öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk ikindi ve gece) tüketin. Öğünleriniz arasındaki boşlukları 3 saati geçmeyecek şekilde düzenleyin. Böylece; * kan şekeriniz düşmez ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olursunuz * hiçbir zaman çok aç olmaz ihtiyacınızdan daha fazla yemez ve kilo alımına davetiye çıkarmazsınız Madde 3: SUYU UNUTMAYIN! Hergün en az 1-15 litre su için. Eğer isterseniz bu iyice sulandırılmış meyve ya da sebze suları da olabilir. Çay-kahve gibi idrar oluşumunu arttıran besinlerin su alımı olarak kabul edilmediğini aksine fazla tüketmenin sıvı ve mineral kaybına sebep olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Meyve ve bitki çayları iyi birer alternatiftir. 1 dilim limon ya da biraz naneyle kaynamış su içebilirsiniz. Bunları yapmanız yaşamsal önemi olan mineralleri içeren suyun vücuttan uzaklaştırılmasını engeller. Madde 4: RENKLERİ SADECE MODAYA DEĞİL BESLENMENİZE DE KATIN! Mümkün olduğunca çok çeşit renk ve aromadaki taze besinleri tüketmeye çalışın. Günde en az 10 farklı besin çeşidine ulaşmaya çalışın. Asla kahvaltısız güne başlamayın. Yulaf çerezler kök sebzeler muz ve sütle bir kahvaltı edebilir; öğle yemeğinde ton balığı ya da peynirli marul bezelye domates ve az miktarda sos içeren bir salata yiyebilir; daha sonra akşam yemeği için balık patates havuç brokoli ve bezelye tüketebilirsiniz. Bu şekilde 12 farklı çeşit besini elde etmiş ve kendinize iyi bir besin öğesi çeşitliliği sağlamış olacaksınız. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel kuralı; 4 ana besin grubunu da tüm öğünlerde belirli oranlarda tüketmektir. Bunlar: Ekmek-tahıl grubu (3-7 porsiyon) Süt ve ürünleri grubu (2 porsiyon) (gebelik-menapoz gibi özel durumlarda 3-4 porsiyon) Meyve-sebze grubu (5-9 porsiyon) Et-Balık-kuru baklagiller-yumurta grubu (2 porsiyon) Madde 5: POSALI BESİNLERİN TÜKETİMİNİ ARTTIRIN! Yeterli posa alımı; bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur kansere karşı koruyucudur ve tokluk süresini uzatır. Ancak posayı hangi kaynaktan sağlayacağınızı size CNS Test söyleyecek. Belki de diyetlerin vazgeçilmezi çavdar ekmeğine ya da ara öğünlerin biriciği elmaya intoleransınız vardır. Test sonucunuza göre uzak kalınacakları ve sorun yaratmayan alternatifleri belirleyin. Daha sonra posa alımını arttırmak için; Öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışın. Ekmeğinizi tam buğday/çavdar/tam tahıllı gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin. Gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve 3-4 porsiyon sebze tüketimini hedefleyin. Haftada mutlaka 1-3 kez kuru baklagil yemeklerini tüketmeye özen gösterin. Madde 6: DOĞRU YAĞLARI – YETERLİ MİKTARDA TÜKETİN! Günlük enerji alımının yağdan gelen kısmı %25-30 arasında olmalıdır. Yani kişinin gereksinimi olan yağ miktarı kişinin gün içerisinde alması gereken enerji miktarına bağlıdır. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur) üçte biri tekli doymamış (zeytin zeytin yağı kolza ve fıstık yağı badem fıstık diğer kuru yemişlerin çoğu avakadoda bulunur) kalan üçte biri de çoklu doymamış (mısır soya balık) yağ asitlerinden oluşmalıdır. Ayrıca yanmış kahverengileşmiş kızarmış besinleri hidrojene bitkisel yağları (margarinler) ve yağ oranı yüksek hayvansal yiyecekleri tüketmeyin. Yanık besinler vücuttaki sağlıklı hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri içerirler. Bu zararı minimize etmek için sebzeler ve meyvelerde bulunan antioksidanlara ihtiyacımız vardır. Madde 7: BESİNLERİ YAVAŞ VE İYİ ÇİĞNEYİN! Doygunluk hissi yemek yendikten ortalama 20 dakika sonra hissedilmeye başlar. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek sırasında her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı masaya bırakarak yemeğinize sık sık ara vermek basit bir çözüm olabilir. Sindirim ağızda başlar. Bu nedenle lokmalarınızı iyi çiğneyin. Yeterince çiğnenmemiş besinin sindirimi çok daha uzun sürecektir. Üstelik bu var olan besin intoleranslarınıza bir yenisini daha eklemenize neden olabilir. Madde 8: SAĞLIKLI SEÇİMLER YAPIN! Size her ne kadar ilk bakışta iştah açıcı görünselerde besinleri tüketmeden önce içinde neler olabileceğini düşünün. Örneğin; Kızarmış besinler yerine ızgara-fırında-buğulama şeklinde pişirilmiş olanları Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları * Hazır meyve suları yerine taze meyve ve sularını * Koruyucu maddeler içeren ambalajlı ürünler yerine doğal ve doğala en yakın olanları seçin. Kahvaltıya şarküteri ürünleri yerine kuru ve taze meyveleri eklemeyi seçin. Haftada 3 kez yağlı balık yiyin ve salatalarınızda sos olarak farklı soğuk press uygulanmış yağlar kullanmayı deneyin. Madde 9: YEDİKLERİNİZİN KAYDINI TUTUN! Hayat boyu yediğiniz herşeyi yazmanızdan bahsetmiyoruz. Ancak dönem dönem beslenme günlükleri tutmak; Varsa yaptığınız hataları daha net görmenizi sağladığından daha sağlıklı seçimler için teşvik edilirsiniz. Tekrarlayan ve alışkanlık haline gelen besinleri belirleyerek olası intolerans gelişimlerini durdurmanıza yardım eder. Zararlı olduğunu bildiğiniz ama her seferinde ‘bir kereden bir şey olmaz’ dediğiniz besinleri ne sıklıkta yediğinizi göstererek gerçekle yüzleşmenizi sağlar. Madde 10: NEYE İHTİYACINIZ OLDUĞUNU UZMANINDAN ÖĞRENİN Zayıflama ya da sağlıklı beslenme programınız diyetisyeniniz tarafından SİZE ÖZEL hazırlanmış olsun. Doktorunuzun onayı olmadan zayıflama diyetleri ve benzeri beslenme değişikleri yapmayın. Düzenli egzersiz yapın. Egzersizi uzmanından öğrenin. Kendinizi en iyi hissettiğiniz zamanlarda bile yıllık sağlık kontrollerinizi yaptırın. 3 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ *Bu menü örnek olması için yazılmıştır. Diyet kişiye özeldir lütfen bu diyeti yapılacak diyetler listesine koymayınız sadece örnek alınız!* 1.GÜN Kahvaltıda; 1 bardak süt 1-2 baş parmak büyüklüğünde orta yağlı peynir 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb 1 küçük kase mevsim yeşillikleri / domates vb 1-2 ince dilim ekmek Kuşlukta; 1-2 adet galeta veya 3-4 adet düşük kalorili bisküvi 1 porsiyon meyve Öğlen; 1 kepçe çorba 1 porsiyon sebze yemeği 2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et bol salata 1-2 ince dilim ekmek İkindide; 1 adet beyaz peynirli ya da light kaşarlı tost Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği 1 su bardağı kadar yoğurt salata 1-2 ince dilim ekmek Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1-2 porsiyon meyve 2.GÜN Kahvaltıda; 1-2 baş parmak büyüklüğünde orta yağlı peynir 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb 1 küçük kase mevsim yeşillikleri / domates vb 2 ince dilim ekmek Kuşlukta; 1 adet galeta veya 3-4 adet düşük kalorili bisküvi 1 porsiyon meyve Öğlen; 1 adet ton balıklı ya da tavuklu sandvich (light mayonez-ketçap kullanabilir domates-marul vb ile tatlandırabilirsiniz) 1 su bardağı kadar taze meyve suyu veya ayran İkindide; 1 çay bardağı kadar yoğurt ve 1 porsiyon meyve yoksa hazır meyveli toğurtlardan 1 küçük kutu Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği 2 köfte kadar kırmızı et veya 3 köfte kadar beyaz et 1 çay bardağı kadar yoğurt salata 2 ince dilim ekmek Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 bardak süt 3.GÜN Kahvaltıda; 1 bardak süt 4 yemek kaşığı bol tahıllı kahvaltılık gevrek 1 porsiyon meyve veya 1 tatlı kaşığı kadar pekmez vb. Kuşlukta; 1 porsiyon meyve Öğlen; 3 köfte kadar kırmızı et veya 4 köfte kadar beyaz et 4-6 yemek kaşığı pilav-makarna bol salata 1 ince dilim ekmek İkindide; 1 küçük porsiyon sütlü tatlı Akşam; 1 porsiyon sebze yemeği 1 su bardağı kadar yoğurt salata 2 ince dilim ekmek Gece; yatmadan 1-2 saat önce; 1 porsiyon meyve Dyt.Gülşah Yücel Takip et: @bakimliyiz

< - Bakimliyiz.Com Bilgilendirme - >

Değişiklikleri göz ardı et