![]() | #1 (permalink) |
| ![]() Silindir şeklinde basit bir köpüğe benzeyen foam roller ile yapılan egzersizler duruşu düzeltiyor ![]() Duruş için 1- Baldır kasları için Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller üzerine uzatın. Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vücudunuzu yerden 1-2 santim kadar kaldırarak baldırınızın köpük üzerine baskı yapmasını sağlayın. Bu sırada bakışlar dümdüz karşıya doğru ve gövdenizin üst kısmı dik duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller’in dizinizden yukarı çıkmamasına ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmamaya özen gösterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bölgenin rahatlaması için 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir nokta yoksa ![]() 2- Yan bacak için Bacağınızın yan kısmını foam roller (köpük) üzerine dik açı yapacak şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve üst bacağınız aracılığıyla vücudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tüm vücudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalça arası bölgeden çıkmayın ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bölgelerde 8-12′şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın. 3- Kalça kasları için Köpük silindir üzerine oturduktan sonra vücut ağırlığınızı tek kalça üzerine aktarın ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 4- Koltukaltı kasları için Yan dönerek zemine uzanın. Aynı yönde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın. Köpük ![]() ![]() ![]() 5- Sırt kasları için Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek amaçlı olmalı ![]() ![]() Denge için 6- Süpermen Eller zemin üzerinde ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 7- Menteşe Bir önceki egzersizde olduğu gibi ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Not: Egzersiz 6 ve 7′de ayak uçlarının yerde olup olmaması ![]() 8- Ölü böcek Köpük üzerine ![]() 9- Köprü Zemine sırtüstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek köpük üzerine kalça genişliğinde yerleştirin. Karın kaslarınızın gerin ve yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığı mümkün olduğunca topuklarınıza yakın bir bölgede olmalı ![]() ![]() 10- Ayakta denge Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız ![]() ![]() ![]() Nasıl uygulanıyor? • Egzersizler ![]() • Foam roller ![]() ![]() • Egzersizlerde temel prensip ![]() ![]() ![]() • Foam roller üzerinde yuvarlama yapılırken misket ![]() ![]() • Foam roller üzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 1-2 dakika süreyle yuvarlamanız gerekiyor. • Egzersizleri mümkünse her gün ve günde en az 2 kez uygulayın. Bu seanslardan birini ![]() ![]() |
![]() |
Etiketler |
kadinlara egzersizler, bayanlara egzersizler, mukemmel vucut |
Seçenekler | |
Stil | |
Mükemmel Vücuda Kavuşmak İçin Egzersizler konusu, SAĞLIK / Spor ve Egzersiz forumunda tartışılıyor.