Tembel kızlar bu yazı sizin için...

daywest · 25-01-2010, 02:07

1) Kasları çalıştırmanın temel kuralı
Forma girme yolunda daha etkili sonuçlar alabilmek için anatomi kitabından biraz araştırma yapalım (çocuklar için hazırlanmış basit anlatımlı anatomi kitaplarını dene). Diyelim ki kalçanı sıkılaştırmak istiyorsun

bu sıkılığı sağlayacak

üst ve alt kalça kaslarının nerede olduğunu bilirsen

bölgesel egzersizleri daha doğru seçebilir

çalışırken hangi bölgenin sıkılaştığını rahatlıkla anlayabilirsin. Şikayetçi olduğun bölgelerdeki kaslar hakkında bilgi edinmenin

vücudunu şekillendirirken ne kadar faydalı olacağını göreceksin.
2) Kardiyo egzersizlerini ihmal etme
Koşu

yürüyüş

bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizlerini ihmal etmek büyük bir hatadır. Etkin bir şekilde kilo vermek ve forma girmek istiyorsan

kalp ritmini düzenleyen

bol oksijen alımını sağlayan ve nefes düzenini dengeleyen egzersizleri haftada en azından üç kere

20 dakika boyunca yapmaya çalış.
3) Makul hedefler belirle
İki haftada büyüleyici

sıkı kalçalar mı? Estetik ameliyat olmadığın sürece

bu etkiyi kısa zamanda elde etmen pek mümkün değil. Ama altı hafta boyunca yapacağın egzersizlerle forma girmiş

sıkı kalçalara kavuşabilirsin. Boş heveslere kapılmak kalıcı sonuçlar sağlamaz

hedeflerini doğru belirlersen hayal ettiğin forma sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsin.
4) Dil hareketinin etkisi
Gayet basit bir şekilde

yatarak yapılan hareketler ya da karın egzersizleri sırasında dilini damağına daya. Bu hareket sayesinde boynunun ağrımadığını

aynı zamanda karın kaslarının daha çok çalıştığını ve normalden daha az yorulduğunu göreceksin.
5) Kapsamlı egzersizler yap
Vücut kaslarının aynı anda çalışmasını sağlayan egzersizler de var. Bu egzersizler aynı zamanda vücut dengeni de düzenleyecek ve iç kasları da aktif hale getirecektir. Örneğin

büyük egzersiz toplarıyla yapacağın ya da bosu üzerinde dengede durmaya dayalı hareketler vücudundaki bir çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayacaktır.
6) Dik durarak göbeğinden kurtul
Durakta otobüs beklerken bile karın kaslarını çalıştırabilirsin. Sırtını daya ve dik dur. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksin. Bu hareketi spor yaparken de yapmayı ihmal etme.
7) Diyetinde sağlıklı atıştırmalara yer verebilirsin
Diyetlerde dikkat edilmesi gereken ve tüketilmesi önerilmeyen besin grupları yer alır. Ancak daha sağlıklı değerlere sahip besin gruplarıyla alıştığın ya da ihtiyaç duyduğun tatları giderebilirsin. Eğer süt ürünlerini fazla tüketemiyorsan

birkaç dilim peynir yiyebilirsin; listede yer alan sebzeleri bulamıyor ya da tercih etmiyorsan

küçük parçalar halinde keserek hazırlayacağın atıştırmalık havuçları yiyebilirsin; yasaklı meyve ihtiyaçlarını

taze sıkılmış sularını ya da taze meyvelerden hazırlanan karışım içecekleri içerek giderebilirsin; ya da yağlı bir balık yemek yerine

badem yemeyi deneyebilirsin. Böylelikle vücudunun ihtiyaç duyduğun vitamin ihtiyacını da karşılayabileceksin.

Aç karnına egzersiz yapma
Aç karnına egzersiz yapmanın daha çok kalori yakacağına dair yanlış bir düşünceye kapılma. Eğer yemek yemezsen egzersiz yapacak gücün de

yakacak enerjin de olmaz. Spor yapmadan bir saat önce hafif bir şeyler yemeye özen göster.
9) Ağır egzersizler yaparken daha çok su tüket
Vücudun en çok suya ihtiyacı vardır; egzersiz yapmadan bir buçuk saat önce bir bardak

bir saat önce de iki bardak su iç. Spor yaparken de susuz hissetmene gerek kalmadan su içmeye özen göster (susuzluk hissi vücudundaki su oranının çoktan tükendiğini göstermektedir) .
10) Rutin hareketleri değiştir
Vücut düzenli yapılan egzersizlere çok çabuk adapte olur

özellikle de kardiyo hareketlerine…Hal böyleyken yaptığın aerobik hareketlerine değişiklikler ekleyebilir ya da yeni egzersiz hareketlerine yönelebilirsin. Mesela koşmak yerine

suda jogging yapmayı

hızlı adımlarla yürümeyi

ip atlamayı

yüzmeyi

bisiklete binmeyi veya dans derslerine katılmayı deneyebilirsin.
11) Daha hareketli ol
Düzenli egzersiz yapmak geriye kalan zamanlarda tembellik yapmak için bahane olamaz. Yapılan en küçük hareketin bile forma girmende faydası olacaktır; mesela yarım saat araba yıkamak 150 kalorinin yakılmasını sağlar.
12) Beden duruşunun önemi
Egzersiz yaparken farklı bir pozisyon dene

sırtını ve başının arkasını duvara daya. Vücudunun dik durmasına ve ayaklarının yere tamamen basıyor olmasına dikkat et (başından

ayaklarına kadar bedeninin duvarla beraber dik açı üçgen şeklinde durması gerekiyor). 60 saniye bu şekilde kal.
13) Egzersiz yaparken içinden say
Ağırlık kaldırma ve gerilme egzersizlerinden mümkün olduğunca daha çok sonuç alabilmenin anahtarı yavaş ve sakin hareketlerdir. Hızla hareket ederek istediğin forma daha kolay girebileceğini aklından çıkar

kendi içinden say

bir sayıda derin nefes al

diğer sayıda gerilme hareketini yap

bir diğer sayıda nefesini tut ve gevşe.
14) Aklın da odaklansın
Çalıştırdığın kaslara odaklanarak yaptığın egzersizlerden daha çok fayda görebilirsin. Rutin egzersizlerini yaparken kasılan ve gerilen her bir kasına odaklan.
15) Müzik dinle
Yapılan araştırmalara göre spor yaparken müzik dinlemenin daha motive edici olduğu tespit edilmiştir. Egzersizlerin sırasında tempona uygun hızlı ritimlerde dans müzikleri dinle.
16) Nefes almayı unutma
Evet kulağa komik geliyor ama bir çoğumuz bizi zorlayan bir işle uğraşırken nefes almayı unutuyoruz. Eğer yaptığın bir hareketten sonra yorgun veya başın dönmüş gibi hissediyorsan

ihtiyacın olan sadece daha fazla nefes almak. Ağırlık kaldırırken nefes al

indirirken ver.
17) Sınırlarını bil
Egzersiz sırasında kaslarında hissettiğin hafif yanma çalışmalarının etkili olduğunu gösterir ama bu his keskin bir acıya dönüşürse yapmakta olduğun şeyi durdurman gerektiğini anlamalısın.
18) Egzersiz molalarını uzun tutma
Yaptığın hareketler arasında verdiğin molalar bir dakikadan fazla olmasın. Kısa aralıklarla vereceğin molalar (yeniden rahatlıkla nefes alabilecek kadar) kasların rahatlaması ve eski gücüne yeniden kavuşması için yeterlidir.
19) Her gün ağırlık çalışma
Kendini gereğinden fazla zorlamış olursun. Kasların

kendisini yeniden onarabilmesi ve eski güçlerine yeniden tam olarak dönebilmesi için 48 saate ihtiyacı vardır. Bu demek oluyor ki ağırlık çalıştığın

gerilme hareketleri yaptığın günler arasında bir gün bırakırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin.
20) Kasılırsan ve ağrın olursa
Sıcak bir banyo eklem ağrılarını rahatlatacaktır. Eğer ağrın çok olur ya da büyük kasılmalar hissedersen

sıcak yerine soğuk bir duş almayı tercih etmelisin. Kalp atışlarını düzenleyebilecek için beş dakikalık gevşeme egzersizleri de

daha önce yapılan egzersizlerden kalma ağrıların etkisini yok edecektir.

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Benzer Konular
Konu	Konuyu Başlatan	Forum	Cevap	Son Mesaj
Aşk sizin için ne anlama geliyor?	mormavi	Anketler	12	10-04-2010 02:45
Sizin için döndüm	nimlahza	Komik Resimler	3	29-10-2009 10:50
Tombulum Diyorsaniz Bu Gelinlikler Sizin icin	mormavi	Evlilik Hazırlığı	2	05-09-2009 11:40
Kız olmanın 31 iyi yönü[kizlar sizin icin]	mormavi	Aşk, Sevgi Köşesi & Aşk Hikayeleri	8	31-08-2009 12:56
MuTLuLuK SiZiN iÇiN NeRdeDiR. ?	nurküllü	LakLak Bölümü	6	17-07-2009 08:32

25-01-2010, 02:07	#1 (permalink)
daywest	Tembel kızlar bu yazı sizin için... 1) Kasları çalıştırmanın temel kuralı Forma girme yolunda daha etkili sonuçlar alabilmek için anatomi kitabından biraz araştırma yapalım (çocuklar için hazırlanmış basit anlatımlı anatomi kitaplarını dene). Diyelim ki kalçanı sıkılaştırmak istiyorsun bu sıkılığı sağlayacak üst ve alt kalça kaslarının nerede olduğunu bilirsen bölgesel egzersizleri daha doğru seçebilir çalışırken hangi bölgenin sıkılaştığını rahatlıkla anlayabilirsin. Şikayetçi olduğun bölgelerdeki kaslar hakkında bilgi edinmenin vücudunu şekillendirirken ne kadar faydalı olacağını göreceksin. 2) Kardiyo egzersizlerini ihmal etme Koşu yürüyüş bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizlerini ihmal etmek büyük bir hatadır. Etkin bir şekilde kilo vermek ve forma girmek istiyorsan kalp ritmini düzenleyen bol oksijen alımını sağlayan ve nefes düzenini dengeleyen egzersizleri haftada en azından üç kere 20 dakika boyunca yapmaya çalış. 3) Makul hedefler belirle İki haftada büyüleyici sıkı kalçalar mı? Estetik ameliyat olmadığın sürece bu etkiyi kısa zamanda elde etmen pek mümkün değil. Ama altı hafta boyunca yapacağın egzersizlerle forma girmiş sıkı kalçalara kavuşabilirsin. Boş heveslere kapılmak kalıcı sonuçlar sağlamaz hedeflerini doğru belirlersen hayal ettiğin forma sağlıklı bir şekilde kavuşabilirsin. 4) Dil hareketinin etkisi Gayet basit bir şekilde yatarak yapılan hareketler ya da karın egzersizleri sırasında dilini damağına daya. Bu hareket sayesinde boynunun ağrımadığını aynı zamanda karın kaslarının daha çok çalıştığını ve normalden daha az yorulduğunu göreceksin. 5) Kapsamlı egzersizler yap Vücut kaslarının aynı anda çalışmasını sağlayan egzersizler de var. Bu egzersizler aynı zamanda vücut dengeni de düzenleyecek ve iç kasları da aktif hale getirecektir. Örneğin büyük egzersiz toplarıyla yapacağın ya da bosu üzerinde dengede durmaya dayalı hareketler vücudundaki bir çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayacaktır. 6) Dik durarak göbeğinden kurtul Durakta otobüs beklerken bile karın kaslarını çalıştırabilirsin. Sırtını daya ve dik dur. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksin. Bu hareketi spor yaparken de yapmayı ihmal etme. 7) Diyetinde sağlıklı atıştırmalara yer verebilirsin Diyetlerde dikkat edilmesi gereken ve tüketilmesi önerilmeyen besin grupları yer alır. Ancak daha sağlıklı değerlere sahip besin gruplarıyla alıştığın ya da ihtiyaç duyduğun tatları giderebilirsin. Eğer süt ürünlerini fazla tüketemiyorsan birkaç dilim peynir yiyebilirsin; listede yer alan sebzeleri bulamıyor ya da tercih etmiyorsan küçük parçalar halinde keserek hazırlayacağın atıştırmalık havuçları yiyebilirsin; yasaklı meyve ihtiyaçlarını taze sıkılmış sularını ya da taze meyvelerden hazırlanan karışım içecekleri içerek giderebilirsin; ya da yağlı bir balık yemek yerine badem yemeyi deneyebilirsin. Böylelikle vücudunun ihtiyaç duyduğun vitamin ihtiyacını da karşılayabileceksin. Aç karnına egzersiz yapma Aç karnına egzersiz yapmanın daha çok kalori yakacağına dair yanlış bir düşünceye kapılma. Eğer yemek yemezsen egzersiz yapacak gücün de yakacak enerjin de olmaz. Spor yapmadan bir saat önce hafif bir şeyler yemeye özen göster. 9) Ağır egzersizler yaparken daha çok su tüket Vücudun en çok suya ihtiyacı vardır; egzersiz yapmadan bir buçuk saat önce bir bardak bir saat önce de iki bardak su iç. Spor yaparken de susuz hissetmene gerek kalmadan su içmeye özen göster (susuzluk hissi vücudundaki su oranının çoktan tükendiğini göstermektedir) . 10) Rutin hareketleri değiştir Vücut düzenli yapılan egzersizlere çok çabuk adapte olur özellikle de kardiyo hareketlerine…Hal böyleyken yaptığın aerobik hareketlerine değişiklikler ekleyebilir ya da yeni egzersiz hareketlerine yönelebilirsin. Mesela koşmak yerine suda jogging yapmayı hızlı adımlarla yürümeyi ip atlamayı yüzmeyi bisiklete binmeyi veya dans derslerine katılmayı deneyebilirsin. 11) Daha hareketli ol Düzenli egzersiz yapmak geriye kalan zamanlarda tembellik yapmak için bahane olamaz. Yapılan en küçük hareketin bile forma girmende faydası olacaktır; mesela yarım saat araba yıkamak 150 kalorinin yakılmasını sağlar. 12) Beden duruşunun önemi Egzersiz yaparken farklı bir pozisyon dene sırtını ve başının arkasını duvara daya. Vücudunun dik durmasına ve ayaklarının yere tamamen basıyor olmasına dikkat et (başından ayaklarına kadar bedeninin duvarla beraber dik açı üçgen şeklinde durması gerekiyor). 60 saniye bu şekilde kal. 13) Egzersiz yaparken içinden say Ağırlık kaldırma ve gerilme egzersizlerinden mümkün olduğunca daha çok sonuç alabilmenin anahtarı yavaş ve sakin hareketlerdir. Hızla hareket ederek istediğin forma daha kolay girebileceğini aklından çıkar kendi içinden say bir sayıda derin nefes al diğer sayıda gerilme hareketini yap bir diğer sayıda nefesini tut ve gevşe. 14) Aklın da odaklansın Çalıştırdığın kaslara odaklanarak yaptığın egzersizlerden daha çok fayda görebilirsin. Rutin egzersizlerini yaparken kasılan ve gerilen her bir kasına odaklan. 15) Müzik dinle Yapılan araştırmalara göre spor yaparken müzik dinlemenin daha motive edici olduğu tespit edilmiştir. Egzersizlerin sırasında tempona uygun hızlı ritimlerde dans müzikleri dinle. 16) Nefes almayı unutma Evet kulağa komik geliyor ama bir çoğumuz bizi zorlayan bir işle uğraşırken nefes almayı unutuyoruz. Eğer yaptığın bir hareketten sonra yorgun veya başın dönmüş gibi hissediyorsan ihtiyacın olan sadece daha fazla nefes almak. Ağırlık kaldırırken nefes al indirirken ver. 17) Sınırlarını bil Egzersiz sırasında kaslarında hissettiğin hafif yanma çalışmalarının etkili olduğunu gösterir ama bu his keskin bir acıya dönüşürse yapmakta olduğun şeyi durdurman gerektiğini anlamalısın. 18) Egzersiz molalarını uzun tutma Yaptığın hareketler arasında verdiğin molalar bir dakikadan fazla olmasın. Kısa aralıklarla vereceğin molalar (yeniden rahatlıkla nefes alabilecek kadar) kasların rahatlaması ve eski gücüne yeniden kavuşması için yeterlidir. 19) Her gün ağırlık çalışma Kendini gereğinden fazla zorlamış olursun. Kasların kendisini yeniden onarabilmesi ve eski güçlerine yeniden tam olarak dönebilmesi için 48 saate ihtiyacı vardır. Bu demek oluyor ki ağırlık çalıştığın gerilme hareketleri yaptığın günler arasında bir gün bırakırsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin. 20) Kasılırsan ve ağrın olursa Sıcak bir banyo eklem ağrılarını rahatlatacaktır. Eğer ağrın çok olur ya da büyük kasılmalar hissedersen sıcak yerine soğuk bir duş almayı tercih etmelisin. Kalp atışlarını düzenleyebilecek için beş dakikalık gevşeme egzersizleri de daha önce yapılan egzersizlerden kalma ağrıların etkisini yok edecektir. Takip et: @bakimliyiz Konu daywest tarafından (25-01-2010 Saat 02:19 ) değiştirilmiştir..

< - Bakimliyiz.Com Bilgilendirme - >

Değişiklikleri göz ardı et

Hızlı Cevap

Tembel kızlar bu yazı sizin için...

Benzer Konular