bakimliyiz
Sponsor Reklamlar
Geri git   Bakimliyiz.Com > SAĞLIK > Spor ve Egzersiz

Kadın Portalı Kayıt Ol İletişim Forumları Okundu Kabul Et
Alt 22-07-2010, 02:01   #1 (permalink)
 
daywest - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Arrow Doğum Sonrası Egzersiz

Egzersizleri uygulama şekilleri
Bu rehberin içerdiği egzersizler aralıksız 10 kere günde en az 2 veya 3 kez tekrar edilmelidir. Her tekrarın sonunda 30 saniyelik rahatlama süresine yer verilmelidir. Sonraki günlerde tekrar sayısı artırılabilir.

DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA
Karın göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler
1
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.
Doğum Sonrası Egzersiz
2
Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Lohusadoğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.
3
Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.
Doğum Sonrası Egzersiz
4
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 810 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Doğum Sonrası Egzersiz
EVİNİZDE
Bel inceltici egzersizler
5
Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
Doğum Sonrası Egzersiz
6
Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale __ dönmesine yardımcı olmaktadır.
7
Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.
Doğum Sonrası Egzersiz
8
Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)
Doğum Sonrası Egzersiz
Karın kasları için yatay egzersizler
9
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
Doğum Sonrası Egzersiz
10
Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızıvücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın iki yana hafifçe sallayın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Hamilelik döneminde genişleyen rahim karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.
11
Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.
Doğum Sonrası Egzersiz
12
Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Kalçalar için egzersizler
13
Sırt üstü yatarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
Doğum Sonrası Egzersiz
14
Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın
Doğum Sonrası Egzersiz
Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi [ kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)
15
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.
Doğum Sonrası Egzersiz
Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.
Göğüs kasları için egzersizler
16
Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
Doğum Sonrası Egzersiz
17
Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
Doğum Sonrası Egzersiz
Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.
18
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
Doğum Sonrası Egzersiz
19
Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.
Doğum Sonrası Egzersiz
Bacaklar için egzersizler
20
Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
Doğum Sonrası Egzersiz
21
Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
Doğum Sonrası Egzersiz
Hamilelik sırasında bacaklarda meydena gelen varisler bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.
22
Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Bel çevresi için egzersizler
23
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
Doğum Sonrası Egzersiz
24
Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
Doğum Sonrası Egzersiz
Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir.
25
Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.
Doğum Sonrası Egzersiz
26
Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.
Doğum Sonrası Egzersiz
Baldır kasları için egzersizler
İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır.
27
Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.
28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.
28
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp kasılma sırasında nefes verin.
Doğum Sonrası Egzersiz
29
Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.
Doğum Sonrası Egzersiz


daywest isimli Üye şimdilik offline konumundadır  
Teşekkür Edenler:
Я (22-07-2010)





Hızlı Cevap

Doğrulama Sorusu
Mesajınız:
Yazı şeklini sil
Kalın
Eğik yazı
Altı çizik

Grafik ekle
Alıntı yap [QUOTE]
 
Alanı Küçült
Alanı Büyült

Seçenekler
Stil


Doğum Sonrası Egzersiz

Doğum Sonrası Egzersiz konusu, SAĞLIK / Spor ve Egzersiz forumunda tartışılıyor.


Konu etiketleri: doğumdan sonra kalça genişlemesi, dogumdan sonra kalça genişler, dogumdan sonra sirtta genisleme, hamilelik sonrasi sirt genislemesi,

Benzer Konular

Konu Konuyu Başlatan Forum Cevap Son Mesaj
Doğum sonrası beslenme Bkmlyz Gebelik 1 29-03-2009 02:29
Doğum sonrası egzersiz Bkmlyz Gebelik 1 29-03-2009 02:27
Doğum Sonrası depresyon nimlahza Gebelik 2 29-03-2009 02:10
Doğum Sonrası Sendromları gizem Psikoloji 0 27-06-2008 04:14

Üye olmadan soru sorabilirsiniz!

Bütün Zaman Ayarları WEZ +4 olarak düzenlenmiştir. Saat şuan 12:33 .


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.5.2 ©2010, Crawlability, Inc.
Web Stats